Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer funciona de manera diferente. La presión sobre los órganos internos, una carga impresionante en la columna vertebral y las piernas puede provocar enfermedades graves. Para evitar consecuencias desagradables, los ginecólogos han desarrollado gimnasia para mujeres embarazadas. Con su implementación regular, puede mantener el cuerpo en buena forma.
Gimnasia: la carga óptima para mujeres embarazadas
Para no causar lesiones al feto, debe cumplir con las reglas del complejo deportivo.
Considéralos:
1. Aire fresco. Una mujer embarazada es mejor en deportes al aire libre. Sal de la habitación y practica en la calle: en el parque, en el bosque, en el campo, etc. Si esto no es posible, una habitación bien ventilada es adecuada;
2. Ropa hecha de tela natural. Este es un punto importante en el entrenamiento para mujeres embarazadas. Evita los chándales sintéticos. La ropa debe permitir que la piel respire;
3. Calentamiento. Sin él, no puede comenzar a realizar gimnasia, especialmente mujeres embarazadas. Para hacer esto, es suficiente realizar movimientos de rotación de las manos, rodillas, cuello y otras articulaciones;
4. Descansa. Después de cada ejercicio, el cuerpo necesita descansar. El tiempo es ilimitado, para completar la comodidad. El artículo indica el número máximo de veces, pero no es obligatorio. Realice el ejercicio escuchando al cuerpo;
5. El pulso. El entrenamiento debe detenerse si la frecuencia cardíaca se sale de la escala a 130 latidos por minuto. Esto debe ser monitoreado.
¡Presta atención! Es imposible realizar gimnasia sin consultar a un ginecólogo. Asegúrese de familiarizar a su médico con los ejercicios que va a hacer. Practica deportes solo con su consentimiento.
Hacemos gimnasia según las reglas: atención, mujeres embarazadas.
Para cada una de las tres fases del embarazo, existen reglas y recomendaciones para realizar ejercicios. Considéralos:
1. Primer trimestre Esta etapa del embarazo se considera la más inapropiada para realizar incluso los ejercicios más simples de gimnasia. En este momento, el feto no se adhiere firmemente a la pared uterina, por lo que no vale la pena correr el riesgo. Si ignora esta recomendación, aumentará el riesgo de aborto. En cuanto a los atletas profesionales y entrenados, participe solo bajo la supervisión de entrenadores especiales;
2. Segundo trimestre. Durante este período, la mayoría de todo lo que necesita para proteger su estómago. Sobreesfuerzo está estrictamente prohibido. En el segundo trimestre, los médicos prohíben descargar la prensa, pero aprueban nadar y trabajar en las nalgas. Esto ayudará a mantener la pelvis y hacerla estable. Los ejercicios de fuerza también están prohibidos. Mantenga un registro de la amplitud de los ejercicios. Ella debe ser moderada;
3. Tercer Trimestre. En esta fase, se permite hacer ejercicios simples de gimnasia dirigidos a la relajación, el entrenamiento de la respiración y el estiramiento de los músculos pélvicos. Buenas clases de ejercicio.
¡Presta atención! Los ejercicios para mujeres embarazadas están diseñados para mujeres que llevan un estilo de vida activo. Si no hizo ejercicio antes del embarazo, no comience a hacerlo. Para los tres trimestres, se aplica una sola regla general: ¡hacer tanto, tan poco como sea posible, pero en ningún caso más!
Mejorando la gimnasia: 4 complejos gimnásticos para mujeres embarazadas
Los especialistas han desarrollado muchos ejercicios de gimnasia para mujeres en posición. Lo consideraremos el más famoso. Estos incluyen:
• Complejo respiratorio;
• Complejo posicional;
• Rodilla-codo;
• Usando fitball.
El primer complejo: trabajar en la respiración.
¡Presta atención! Realice el complejo durante 10 minutos no más de una vez al día.
1. Ejercicio "Respira el cofre". La esencia de este ejercicio es respirar con el pecho inflado. Siéntate y coloca tus manos sobre tus costillas. Respira lenta y calmadamente con la nariz y el pecho;
2. Ejercicio "diafragmático". Toca las costillas con una palma y el vientre con la otra. Inhale la nariz para que el estómago se ponga mala cara. Aguanta la respiración por un momento. Con la boca exhalamos lentamente;
3. Ejercicio "Cuatro fases". Siéntate cómodamente. Inhale el aire durante 5 segundos con la nariz, después de lo cual debe detener el flujo por un tiempo (aproximadamente 3 segundos). Exhala por 5 segundos. Tiempo total de entrega: 3 minutos;
4. Ejercicio "Aliento de perro". Imita la respiración del perro (siéntate a cuatro patas y saca la lengua, respira y exhala con frecuencia).
Gracias a los ejercicios anteriores se logran:
• Relajación y calma;
• Control del ritmo respiratorio durante las contracciones;
• Mejora de la circulación sanguínea;
• Realización segura de otros ejercicios.
Segundo complejo: gimnasia posicional
¡Es importante saberlo! El objetivo principal de este complejo es lograr la comodidad durante el parto.
1. Ejercicio "Kitty". Es necesario doblarse y doblarse como un gato desde una posición a cuatro patas. Dobla la espalda hacia abajo y levanta la cara. Dobla la espalda hacia arriba y baja la cara hacia abajo;
2. Ejercicio "Mariposa". Toma la posición de loto. Presione con las manos sobre las rodillas, imitando el movimiento de las alas de una mariposa;
3. Ejercicio de torsión. Posición para elegir. Las caderas están inmóviles. Gire la caja en diferentes direcciones, extendiendo los brazos;
4. Ejercicio de Kegel. En cualquier posición, contraiga los músculos de la vagina. Así lograrás su firmeza y elasticidad.
Tercer complejo: estudio de la región rodilla-codo
Ponte a cuatro patas. Pon tus manos sobre tus codos. Mantenga su cuerpo en esta posición durante 5 minutos. Con el tiempo, aumente la carga a media hora.
¿Cuál es la importancia de este ejercicio? Aproximadamente a las 20 semanas de embarazo, el feto comienza a ejercer una fuerte presión sobre todos los órganos de la madre. Esta posición alivia toda presión, protegiendo así el cuerpo de la mujer.
Cuarto complejo: fitball para mujeres embarazadas
¡Presta atención! Fitball entrenará bien los músculos del pecho, brazos, piernas y glúteos. No haga estos ejercicios en el primer trimestre a menos que haya estado involucrado en deportes anteriormente.
1. Entrenamos un seno.
• En una posición "turca" sentada, sostenga la pelota frente a usted y empújela 15 veces;
• Sentado sobre una pelota con pesas en la mano, separe los brazos hacia los lados 15 veces en ángulo recto.
2. Trabajamos las manos.
• Tome las pesas en sus manos y siéntese en la pelota. Presiona los codos contra tu cuerpo. Levanta y baja las manos 7 veces. Es imposible arrancarle los codos de un cuerpo;
• En la misma posición, coloque los brazos con pesas frente a usted. Palmas arriba Levante el peso, corriendo sobre sus hombros 8 veces;
• Sentado allí, descanse el codo con la mano libre (sin mancuernas) en la rodilla. El cuerpo estará ligeramente bajado. Doblar y doblar el brazo con pesas en el codo 7-8 veces. Cambia tu mano.
¡Es importante saberlo! Al realizar estos ejercicios, previene enfermedades venosas.
3. Trabajamos en las nalgas y las piernas.
• Siéntate plano. Descanse con el pie de un pie sobre el fitball y el otro sobre el piso. Comience a rodar la pelota en el piso con el pie. Repita, cambiando las piernas;
• La situación permanece. Solo que ahora no necesitas rodar la pelota, sino imitar el movimiento de las piernas de un paseo en bicicleta;
• En la misma posición, comience a girar el pie sobre la pelota.
Deportes de maternidad: inhibiciones básicas
En algunos casos, las mujeres embarazadas no deben realizar ejercicios gimnásticos. En el cual, se considera a continuación:
• enfermedad vascular severa;
• enfermedad del corazón;
• Todas las inflamaciones agudas;
• Tuberculosis (tanto en la fase leve como durante la exacerbación);
• insuficiencia renal;
• Enfermedades de la vejiga;
• En presencia de toxicosis;
• Hubo sangrado durante el embarazo;
• La amenaza de aborto involuntario.
¡Presta atención! Si tiene náuseas, tirando o cortando dolor abdominal, mareos, oscurecimiento de los ojos, dolor de cabeza y otros síntomas desagradables cuando realiza los ejercicios de acuerdo con todas las recomendaciones descritas anteriormente, comuníquese con su ginecólogo de inmediato.
Presentamos a su atención un video en el que se presenta un complejo gimnástico completo para mujeres embarazadas:
